Você conhece alguém que já se lesionou durante um treino na academia? Ou quem sabe, você já passou por essa situação?

Bom, treinar regularmente promove inúmeros benefícios à saúde. Porém, quando negligenciamos alguns fatores básicos que garantem um treino seguro, diversos exercícios físicos podem resultar em lesões, impactando diretamente a nossa rotina de treino, além da nossa qualidade de vida.

Por isso, reunimos algumas dicas valiosas de fisioterapeutas para que você consiga treinar com segurança e maior eficiência.

Boa leitura!

 

1. Aqueça e alongue!

Um aquecimento adequado antes do treino prepara o corpo para a atividade física, aumentando a temperatura corporal e melhorando a circulação sanguínea – o que ajuda na preparação dos músculos e articulações para o esforço.

Além disso, o alongamento após o treino é crucial para relaxar os músculos e prevenir tensões.

 

Dicas de aquecimento

  • Exercícios cardiorrespiratórios leves: faça uma caminhada rápida, corrida leve ou bicicleta por 5 a 10 minutos para aumentar a frequência cardíaca e temperatura corporal.
  • Movimentos dinâmicos: realize exercícios que imitam os movimentos do treino, como balanços de perna e rotações de braço.
  • Progressão gradual: aumente gradualmente a intensidade dos exercícios para preparar o corpo para o esforço máximo.
 

Dicas de alongamento

  • Alongamentos estáticos: mantenha cada posição por 20 a 30 segundos sem balançar. Foque em isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas.
  • Alongue todos os grupos musculares: concentre-se nos principais músculos utilizados durante o treino.
  • Respire profundamente: respire de forma controlada enquanto mantém os alongamentos para ajudar a relaxar os músculos.
  • Não force demais: alongue até sentir uma leve tensão, mas evite dor para prevenir lesões.

 

2. Evite o overtraining

Treinar em excesso pode levar à exaustão muscular e a lesões graves. Por isso, é  fundamental respeitar os limites do corpo e aumentar a intensidade dos treinos gradualmente.

Alternar os grupos musculares trabalhados e garantir descanso adequado entre as sessões de treino são práticas recomendadas para treinar na medida certa!

 

Dicas para evitar overtraining

  • Aumente a intensidade gradualmente: evite mudanças bruscas na carga de treino.
  • Escute seu corpo: dor excessiva é um sinal para descansar.
  • Tenha dias de descanso: permita que os músculos se recuperem adequadamente.

 

3. Mantenha as técnicas corretas

A técnica correta de determinadas atividades é fundamental para prevenir lesões. Sendo assim, o acompanhamento de um profissional irá garantir que você execute todos os exercícios corretamente, mantendo um treino mais seguro e eficiente.

Além disso, filmar seus treinos e compará-los com vídeos de profissionais pode ajudar a identificar e corrigir erros!

Importante: mesmo que você tenha um bom condicionamento físico e boa mobilidade, uma técnica inadequada pode sobrecarregar os músculos errados e causar lesões. Por isso, avalie a possibilidade de treinar com o direcionamento de um personal!

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4. Cuide da sua alimentação

Manter uma dieta equilibrada e uma hidratação adequada é essencial para o desempenho físico e a prevenção de lesões durante os treinos.

Alimentar-se corretamente garante ao corpo, o fornecimento de nutrientes necessários para sustentar o desempenho físico e ajudar na recuperação muscular após os treinos.

Uma dieta equilibrada deve incluir uma variedade de alimentos ricos em nutrientes que forneçam energia, promovam a reparação muscular e fortaleçam o sistema imunológico.

 

Benefícios da boa alimentação

  • Fornecimento de energia: carboidratos são a principal fonte de energia para os exercícios. Alimentos como frutas, vegetais, grãos integrais e leguminosas são excelentes fontes de carboidratos saudáveis.
  • Reparação e crescimento muscular: inclua fontes de proteína magra, como frango, peixe, ovos, feijão e produtos lácteos.
  • Fortalecimento do sistema imunológico: Vitaminas e minerais, como a vitamina C, D, e zinco, ajudam a fortalecer o sistema imunológico e prevenir doenças. Frutas, vegetais, nozes e sementes são boas fontes desses nutrientes.
 

Benefícios de manter-se hidratado

  • row meta-nav-holder a água ajuda a manter a temperatura corporal, especialmente durante exercícios intensos.
  • Lubrificação das articulações: mantém as articulações lubrificadas, reduzindo o risco de lesões e desconfortos.
  • Transporte de nutrientes: facilita o transporte de nutrientes para as células e a remoção de resíduos metabólicos

       

5. Fique atento aos sinais do seu corpo 

É fundamental utilizar os sinais do corpo, como os padrões de respiração e a frequência cardíaca, para avaliar a intensidade do treino. Evite ultrapassar seus limites, especialmente se estiver sentindo dores articulares ou musculares.

Ajustar o treinamento de acordo com seu nível de condicionamento físico não só previne lesões, mas também assegura uma prática segura e eficaz.

Treinar com segurança é essencial para alcançar seus objetivos sem contratempos. Ao seguir as dicas acima, você não apenas protege seu corpo de lesões, mas também maximiza os benefícios de cada sessão de treino.

Lembre-se sempre de aquecer adequadamente, respeitar seus limites, manter técnicas corretas, cuidar da sua alimentação e estar atento aos sinais do seu corpo.